Vous connaissez les parcours de santé, ces aires de détente destinées à entretenir la forme. S’il n’y en a pas près de chez vous, il est aisé d’en improviser un. En ville ou à la campagne, tirez parti de votre environnement !
Des exercices conçus par des médecins
Gratuits, les parcours de santé proposent de nombreux exercices à la portée de tous. Ces «salles de sport » de plein air, souvent implantées dans les plus jolis endroits de la forêt, s’étendent sur des circuits de 2 km en moyenne. Ils forment des boucles jalonnées de panneaux informatifs placés tous les 100 m, sur lesquels figurent schémas et conseils.
Des trous à éviter aux haies à franchir, en passant par les troncs d’arbres à enjamber, les poutres ou les agrès (barres fixes, anneaux, suspensions…), il y en a pour tous les goûts ! A chacun d’adapter son rythme, sans oublier de boire souvent à petites gorgées pour compenser les pertes en eau de l’organisme.
Des exercices, conçus par des médecins, visent à stimuler telle ou telle partie du corps, à développer le souffle ou à améliorer l’équilibre. Et si vous ne disposez pas d’équipements près de chez vous, il est facile de s’en inspirer pour créer votre environnement sportif ! Bancs publics, bornes kilométriques, souches d’arbres… avec un peu d’astuce, il est facile de les convertir en accessoires au service de votre forme !
Voici un exemple de parcours santé élaboré avec les conseils du Dr Alain Garnier, médecin du sport. Problème de poids ou de souffle, articulations rouillées ? Après un contrôle médical visant à s’assurer que vous êtes en bonne santé, concoctez-vous un parcours sur mesure à partir des trois programmes suivants. Effectuez-les d’abord en alternance, puis enchaînez-les deux par deux, une ou deux fois par semaine, en augmentant progressivement la durée du circuit et l’intensité des efforts. Et n’oubliez pas : mieux vaut vous entraîner peu de temps mais fréquemment que longtemps et rarement !
Gagner du souffle
La course est l’exercice le plus facile à pratiquer sur le bord d’une route, autour d’un pâté de maisons ou dans un jardin public. Cette activité d’endurance est celle qui renforce le mieux les capacités cardiaques et respiratoires. Elle permet d’être moins essoufflée et plus résistante à l’effort, tout en atténuant les effets négatifs du stress et en brûlant les graisses !
Veillez cependant à ne pas dépasser vos limites. Pour les connaître, calculez le seuil d’effort à ne pas franchir : approximativement, il est égal à 205 moins la moitié de votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre rythme cardiaque ne doit pas être supérieur à 185 pulsations par minute au maximum de l’effort.
Rappelons que, pour mesurer son rythme cardiaque, il suffit de compter le nombre de battements du coeur pendant une minute, le doigt sur l’artère du poignet ou du cou. A quel signe reconnaît-on que l’on progresse ? Il devient possible de parler en courant.
Durée : si vous ne faites jamais de sport, le circuit ne doit pas excéder une dizaine de minutes. Vous l’allongerez progressivement de cinq minutes pour atteindre vingt-cinq minutes. Une durée minimale pour que l’on puisse réellement parler d’endurance.
Retrouver ressort et équilibre
Ces exercices favorisent la concentration et augmentent la maîtrise de soi. Par ailleurs, ils améliorent la tonicité musculaire, utile pour prévenir les mauvaises chutes. Même si vous vous sentez l’âme d’une funambule, respectez bien la succession des enchaînements et n’oubliez pas de fléchir vos jambes pour amortir les sauts sans atterrir sur les talons.
Durée : dix minutes au moins.
Sur une ligne imaginaire de 5 mètres
1. Marchez à grands pas sur la ligne, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.
2. Imitez les crabes en vous déplaçant latéralement à droite et à gauche.
3. Marchez, faites demi-tour et continuez en avant.
4. Marchez, décrivez un tour complet et continuez à vous déplacer vers l’avant.
5. Marchez, accroupissez-vous en gardant le dos bien droit. Maintenez la position deux secondes, relevez-vous et recommencez.
6. Déplacez-vous en ligne droite, les yeux fermés.
7. Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible, en ouvrant et en fermant les yeux..
Pour éviter contractures ou foulures, respectez les temps d’échauffement et de récupération.
Avant l’effort
1. Soulevez alternativement chaque épaule, puis les deux en même temps, en gardant le dos bien droit et les bras souples le long du corps. Même exercice avec les coudes, à élever vers le haut et loin derrière.
2. Le dos droit, les mains placées sur les hanches, fixez un point dans l’espace, situé loin devant vous. Jambe droite fléchie, jambe gauche tendue latéralement, maintenez le bord interne du pied au contact du sol. Changez ensuite de côté.
Après l’effort
1. Avec vos deux mains, prenez appui contre un mur ou un arbre. Reculez et tendez la jambe droite le plus loin possible derrière vous. Etirez au maximum l’arrière de la jambe, l’autre restant fléchie, puis changez de côté à plusieurs reprises. Jambes, dos et tête restent bien alignées.
2. Le dos bien droit, ramenez votre talon avec la main contre vos fessiers tout en vous appuyant contre le mur à l’aide de la main opposée. Veillez à bien orienter votre genou vers le bas et à serrer le ventre. Trois fois de chaque côté en alternant.